1日に5食にすると太りにくいって本当かな？
普通は3食だと思うけど…。
食べる量が同じなら、5食の方が太りにくいのは本当よ？
今回は、1日5食にすると太りにくい理由など紹介するわ！
ネット上で話題になることが多いダイエット法の一つに、1日5回に分けて食事を取る方法があります。
「1日3食を5食に増やすと、太りにくくなる」という情報がありますが、これは本当なのでしょうか。
1日5食にする際のポイントを見てみましょう。
1日5食にすると太りにくいって本当？
1日5回に分けて食事をすると太りにくくなるのは本当です。
1食当たりの量が減ることで、食後の血糖値の上昇を抑えられるからです。
食後に血糖値が急上昇すると、インスリンが過剰に分泌され、脂肪が体内に多く蓄積されますが、食事を分けることでこれを防げます。
分食は血糖値の改善やコントロールに役立ち、医師が糖尿病患者に勧めることもあります。
なぜ1日5食にすると太りにくくなるのか
ダイエットでは、食事量を減らすことが大切です。
一度に大量に食べると、糖を脂肪に変えるホルモンが多く分泌され、体脂肪が増えやすくなります。
同じ量の食事を5回に分けて食べるほうが、太りにくいことが研究でも示されています。
また、食事回数を減らすと空腹感が強くなり、一気に食べてしまうリバウンドの原因にもなります。
1日3食に2回の間食を組み合わせることで、空腹感を感じにくくなり、ストレスも軽減されます。
1日5食のメリット
1日5食に分けることで、胃の負担も軽減されます。
少量ずつ食べることで胃もたれを防ぎ、消化もスムーズになります。
規則正しい食事は腸の働きも整えやすくなります。
1日5食ダイエットの具体的なメニュー
1日5食ダイエットでは、次のようなスケジュールで食事を取ります。
- 朝食（6～7時）： 水分と果物（例：コップ1杯の水または白湯、リンゴ半分）
- 1回目の間食（10時）： おにぎりとゆで卵
- 昼食（12～13時）： ご飯と肉・野菜料理（例：小さめのお弁当とお味噌汁）
- 2回目の間食（15～16時）： ナッツやドライフルーツと豆乳飲料、またはシリアルバーとヨーグルト
- 夕食（18～20時）： ご飯半膳とお味噌汁、魚料理や野菜料理
1日3食から1日5食にする場合のタイミングと注意点
1日3食から1日5食に切り替える場合、食事のタイミングはどのように設定すればよいのでしょうか。
注意点も含めてご紹介します。
食事のタイミング
一般的には「朝→間食→昼→間食→夜」の流れで進めますが、特定の時間にこだわる必要はありません。
例えば、「朝食は午前7時、間食は午前10時、昼食は正午、間食は午後3時、夕食は午後7時」といった形で進めるとよいでしょう。
注意点
1日5食にする際、食べ過ぎて1日の摂取カロリーが増えてしまうと逆効果です。
分食を実践する際には、食事の一部を次の間食用に残すことで食べ過ぎを防ぎましょう。
これにより、食事の用意も簡単になり、食べ過ぎの防止につながります。
飢餓ホルモンの抑制
食事回数が多い方が太りにくい理由は「飢餓ホルモン」の存在にあります。
人間の体は、長い空腹時間が続くと「栄養がいつ摂れるかわからない」と判断し、飢餓ホルモンを分泌します。
このホルモンは体内のブドウ糖を脂肪に変えて蓄積し、代謝を抑える働きをします。
1日5回に分けて食事を摂ることで、飢餓ホルモンの活動が抑えられ、脂肪が蓄積されにくくなります。
血糖値スパイクの防止
食事回数が少ないと、空腹時にドカ食いしやすくなり、血糖値が急上昇する「血糖値スパイク」が起こりやすくなります。
血糖値スパイクは、健康に悪影響を及ぼし、インスリンの過剰分泌を引き起こし、脂肪が溜まりやすくなります。
1日5回に分けて食事を摂ることで、血糖値の急上昇を抑え、血糖値スパイクを防ぐことができます。
また、数回に分けて食べることで、満腹感が持続し、精神的にも安定します。
1日5食におすすめのコンビニ食品
コンビニで購入する場合、価格の安いものは炭水化物が多く太りやすい傾向があります。
丼ものや唐揚げ弁当は避けたほうが良いでしょう。
最近では、低糖質・高タンパクな商品が充実しています。
ゆで玉子やサラダチキン、大豆や魚を使った高タンパク商品などを選ぶと良いでしょう。
1日5食は可能ならやった方がいい まとめ
1日5回に分けて食事を取るダイエットは、空腹感を抑えつつストレスなく続けられる方法です。
各食事の量を少なめにし、間食をうまく取り入れることで、ダイエット効果を高められます。
慣れてきたら、間食やご飯の量を調整しながら、自分に合ったバランスを見つけていくことが大切です。
また、ダイエット中でも動物性たんぱく質をしっかり摂るよう心がけましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました！
