仕事や勉強で忙しい時、1時間寝るかオールするかで迷うことがあるよね？
実際、どちらがマシな方法なんだろ？
徹夜は能率も上がらないし、精神的にもダメージを受けやすいらしいわ。
今回は、1時間寝るのとオールするのどちらがマシなのか、紹介するわね！
仕事での長時間労働や夜遊びで遅くなってしまった際、一晩中寝るよりも少しだけでも仮眠をとる方が、次の日を快適に過ごすのに役立つことがあります。
徹夜が避けられない場合にも、短い仮眠をとることをおすすめします。
仮眠の効果を最大限に引き出すためにも、寝る姿勢や環境、そしてタイミングに注意を払ってみましょう！
徹夜(オール)は避けるべき？1時間でも寝た方がいい！
原則として、徹夜は避けるべきです。
なぜなら、徹夜は思った以上に体に負担をかけることがあります。
睡眠不足のままでは、体が十分に休むことができず、翌日には強烈な眠気や注意力の低下を感じることがあるからです。
少しでも仮眠をとることで、睡眠不足の影響を和らげ、次の日に活力を取り戻しやすくなります。
回復には睡眠が必要
睡眠は日中の活動における体の回復時間です。
睡眠中には、成長ホルモンが分泌され、体の疲労を軽減してくれます。
さらに、睡眠は脳のリフレッシュにも不可欠です。
徹夜による睡眠不足は、脳の正常な機能を妨げ、精神的な不安定さや、次の日の記憶力や学習能力にも悪影響を及ぼすことがあります。
また、体の動きを調整する指令も脳が出しているため、徹夜明けにケガをするリスクも高まります。
睡眠の極端な不足は危険
2晩以上の完全な徹夜を続けると、身体的な問題だけでなく精神的な健康にも深刻な影響を及ぼす可能性があります。
過去のギネス記録に登録された際には、断眠2日目から「視覚の焦点が定まらなくなる」「集中力が低下し、怒りっぽくなる」などの症状が見られました。
さらに、断眠を続けると「ろれつが回らなくなる」「記憶が欠落する」など、まともな日常生活ができなくなる状態に陥ることもあります。
理想的な仮眠の長さは90分
理想的な仮眠の長さは約90分とされています。
ノンレム睡眠では、体は休息状態にあり、成長ホルモンの分泌などが行われます。
一方、レム睡眠では脳が活発に働き、記憶の整理や定着が行われます。
なので、90分のサイクルで仮眠を取ると、目覚めが良く、スッキリとした状態で起きることができます。
睡眠は約90分ごとにサイクルが訪れ、そのため、仮眠時間を3時間や4時間半など、90分単位で調整することで、より効果的な休息を得ることができます。
徹夜(オール)が必要な際の注意事項
徹夜は体や心に悪影響を及ぼすことがあるため、できる限り避けるべきです。
しかしながら、夜勤勤務など特定の状況下で徹夜が避けられないこともあります。
以下では、徹夜が避けられない状況での注意点について説明します。
これらのアドバイスに従い、徹夜を乗り越えましょう。
徹夜の前に仮眠を取る
徹夜を前提としている場合、日中に仮眠を取ることを検討しましょう。
前もって仮眠を取っておくことで、次の日の体への負担を軽減できます。
徹夜中の仮眠を効果的にするためには、寝床ではなく、快適すぎない場所で寝ることが大切です。
例えば、机に寄りかかって寝たり、椅子に座って目を閉じることで、短い仮眠をとることができます。
寝床が快適すぎると、深い睡眠に入ってしまい、目覚ましの効果を逃してしまうことがあります。
なお、徹夜明けの日にも短い仮眠を取ることで、夜までの活動に役立ちます。
カフェインは控えめに
徹夜中にはカフェインを含む飲料を摂ることは避けましょう。
カフェインを含まない飲み物を選んで、仮眠の品質を向上させるよう努めましょう。
また、徹夜明けの日にはカフェインを摂るタイミングに気をつけることも重要です。
夕方以降にカフェインを摂取することは避け、睡眠の妨げにならないようにしましょう。
朝日を浴びる
徹夜明けでも、朝日を浴びて体を目覚めさせ、体内時計を整えることが大切です。
太陽光を浴びることで、睡眠を誘発するメラトニンの分泌が抑制され、眠気を和らげる効果があります。
メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、朝日を浴びてから約14〜16時間後に自然に分泌され、眠気を感じるようになります。
なので、朝に太陽光を浴びることで、朝の目覚めだけでなく、夜にも良質な睡眠が得られるでしょう。
朝食を摂る
徹夜明けには、お腹が空いていなくても朝食を摂ることをおすすめします。
朝食には体内時計を整える助けになる要素が含まれています。
特に、たんぱく質を含む食材、例えば納豆や魚などを選ぶと良いでしょう。
たんぱく質にはトリプトファンが豊富に含まれており、トリプトファンは昼間にセロトニンに変換され、夜にはメラトニンに変換されます。
十分なメラトニンを分泌するために、食事にも気を使いましょう。
規則的な運動を取り入れる
徹夜中は定期的に体を動かすことを心がけましょう。
長時間同じ姿勢でいると、血流が滞り、眠気が増すことがあります。
ただし、激しい運動は逆効果になることがあるため、注意が必要です。
筋トレや激しい運動を行うと、一時的には目を覚まし眠気が押さえられますが、疲労が蓄積すると逆に眠気が強まります。
適度な運動を取り入れ、体調を整えるよう心がけましょう。
1時間寝た方がオールよりはマシ！ まとめ
専門家の研究によれば、夜に学習し、十分な睡眠を取ることは記憶力に大きな影響を与えます。
睡眠をしっかりとることで、次の日の忘却率はわずか2～3％に対して、睡眠不足の場合は15％にまで上昇することが明らかになりました。
人間の脳は睡眠中に記憶の整理と最適化を行い、重要な情報と不要な情報を整理します。
切羽詰まった場合には仮眠を利用することもできますが、長時間の睡眠は記憶力向上に不可欠です。
最後までお読みいただきありがとうございました！
