餅って1個がご飯1杯分って言われるじゃない？
となると、ご飯より太りやすいのかな？
それが量はもちろん、食べ方によっては太りにくいらしいの。
今回は、餅が太ると言われる理由や太りにくい食べ方など紹介するわ！
「餅＝太りやすい」というイメージから、鏡開きのあとに食べるのをためらっていませんか。
実は、調理法や組み合わせる食材を工夫すれば、餅は太りにくく、栄養バランスも整えやすい食品です。
今回は、管理栄養士の知見をもとに、太りにくい食べ方、栄養価を高める食材、避けたいNG例、そして1日の適量までを網羅的に解説します。
餅が太りやすいと言われる理由
餅が「太りやすい」と言われる最大の理由は、血糖値が急上昇しやすい点にあります。
餅はもち米を原料としており、精製された炭水化物が中心です。
また、柔らかく伸びる食感から、あまり噛まずに食べられてしまうのも要注意ポイントです。
噛む回数が少ないと満腹感を感じにくく、「気付いたら何個も食べていた」という事態になりがちです。
ただし、これは餅そのものが悪いわけではありません。
食べる量・食べるスピード・一緒に食べる食材を調整すれば、太りやすさは大きく変わります。
太りにくくする基本は「調理法」
焼く：噛む回数が増えて満腹感アップ
焼き餅は表面が香ばしく、中はもっちりとした食感になります。
自然とよく噛む必要があるため、次のようなメリットがあります。
- 満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎやすい
- 食後血糖値の急上昇を抑えやすい
- 少量でも「食べた満足感」を得やすい
ダイエット中や体重管理を意識している人には、基本的に「焼く」調理法がおすすめです。
煮る：体調に合わせて選択
お雑煮などのように煮た餅は、柔らかくなり消化吸収が良くなります。
そのため、
- 胃腸が弱っているとき
- 風邪気味で食欲が落ちているとき
- 高齢の方や子ども
には適した食べ方です。
ただし、飲み込むように食べられてしまうため、量のコントロールは意識的に行う必要があります。
栄養アップに役立つおすすめ食材
餅は炭水化物が中心なので、単体では栄養が偏りがちです。
以下のような食材を組み合わせることで、栄養バランスが一気に良くなります。
ポイントは、たんぱく質か食物繊維のどちらか（できれば両方）を必ず一緒に摂ることです。
これにより血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなります。
実は避けたいNGな組み合わせ
一方で、栄養面から見ると控えたい食べ方もあります。
これらは糖質や脂質が過剰になりやすく、血糖値の急上昇や脂肪蓄積につながりやすい組み合わせです。
特に揚げ餅やバター餅は、消化に時間がかかり、胃腸への負担も大きくなります。
餅の適量と食べ過ぎのデメリット
一般的な切り餅1個（約50g）は約120kcalあります。
小さく見えても、ご飯茶碗半分以上のエネルギー量です。
目安量
- 通常時：1食あたり2個まで
- ダイエット中：1個程度が無難
食べ過ぎると起こりやすいこと
- 血糖値の急上昇による眠気やだるさ
- 余分なエネルギーの脂肪蓄積
- 胃もたれや消化不良
「餅だけでお腹を満たそうとしない」ことが、失敗しないコツです。
ダイエット中でも楽しむ工夫
ダイエット中でも、工夫次第で餅は楽しめます。
- 野菜たっぷりの汁物に入れてかさ増しする
- 焼き餅にして、よく噛んで食べる
- 夜遅くではなく、活動量の多い昼に食べる
これらを意識するだけで、正月太りや体重増加のリスクは大きく下げられます。
まとめ：鏡餅は工夫次第で健康的に
鏡餅は「太るから避けるべき食品」ではありません。
調理法・食材の組み合わせ・適量を意識すれば、エネルギー補給にも栄養補給にも役立つ優秀な主食になります。
伝統行事を楽しみながら、体にやさしい食べ方を選ぶことが、長く健康を保つコツです。
鏡開きの餅も、ぜひ前向きに取り入れてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました！
