日本人の睡眠改善難民の割合が2人に1人の割合なんだって。
これって、多くの人が快眠できてないってこと？
特に女性の睡眠時間は問題視されてるみたいね。
今回は、睡眠改善難民になるのを防ぐ「快眠のコツ」を紹介するわ！
日本の女性は国際的に見ても睡眠時間が短いグループに入り、寝つきの悪さや夜間の覚醒、朝の疲労感など、睡眠問題を持つ人が増えています。
その原因は多岐にわたり、解決策も一様ではありません。
睡眠改善難民の割合は2人に1人？
オーストラリア発の「コアラマットレス」を提供するコアラスリープジャパンが、3月15日の「世界睡眠デー」と3月18日の「春の睡眠の日」を前に、日本人の睡眠状況に関する調査を行いました。
調査結果によると、平日の平均睡眠時間は6.86時間、休日は8.07時間です。
日本人のソーシャルジェットラグ（平日と休日の生活リズムのずれ）は平均約1時間で、特に20代と30代でその傾向が強いことが分かりました。
睡眠時間に大きな差がある人は、「睡眠負債」や「睡眠不足」のリスクが高まります。
人間は「寝溜め」ができず、睡眠の主な役割は眠気の軽減と睡眠不足の回復です。
適切な睡眠は、日中の活動のための「充電」として機能し、不足すると脳の機能が低下します。
ソーシャルジェットラグが長い人
さらに、ソーシャルジェットラグが長い人は、日常生活におけるストレスに対する不満が高いことが明らかになりました。
睡眠の満足度は、年代が上がるにつれて低下する傾向にあり、睡眠の質に関連する悩みが多く見られました。
特に休日の前に夜更かしをしてしまうという悩みは、ソーシャルジェットラグが2時間以上の人々に特に多いという結果が出ました。
睡眠改善プログラム概要
朝6時に起床し、直ちに日光を浴びて体内時計を調整しましょう。
この行動は、脳に「新しい日の始まりだ」とシグナルを送ります。
続いて、6時30分には栄養豊富な朝食を摂り、体の各臓器にも「朝が来た」と伝えます。
特に、たんぱく質を豊富に含む朝食は、体のリズムを整えるのに有効であるとの研究もあります。
正午前の12時30分には、昼間の眠気を感じたら短時間の仮眠を取ることが推奨されます。
30分以内の昼寝は、その後の活力を高めるのに役立ちます。
夕方から夜にかけての行動
夕方18時30分には、穏やかな運動に取り組むことが望ましいです。
適度な運動は睡眠の質を向上させますが、就寝前の激しい運動は避けるべきです。
夜21時30分になったら、スマートフォンやパソコンの使用を控え、ブルーライトの影響から遠ざかります。
また、睡眠を妨げる可能性のあるアルコール、タバコ、カフェインの摂取も避けましょう。
適度な環境光はメラトニンの分泌を助け、夜更かしは体の修復プロセスを妨げるため、避けるべきです。
体内時計をリセットすることが大切
全体として、体内時計をリセットするために朝の光を浴び、朝食で体を目覚めさせることが大切です。
昼過ぎに自然に感じる眠気には抵抗せず、短い昼寝で回復を図ります。
適度な運動は体温を適切に調整し、就寝前のリラックスタイムを確保することでスムーズに眠りにつくことができます。
夜はデジタルデバイスの使用を控え、睡眠の妨げとなる習慣を避け、一定の生活リズムを保つことが、健康的な睡眠につながります。
14時から16時の間の眠気に対処
午後の眠気は、特に14時から16時の間に最高潮に達することが知られています。
この時間帯に短時間の仮眠を取ることで、効果的に眠気を払拭できるとされています。
この短時間の休息は、一般に「パワーナップ」と称され、10分から20分の間が理想的です。
この期間は、浅い眠りに留まることで、眠気や疲労を和らげ、作業の効率を高める効果があります。
高齢者の場合は、30分程度のパワーナップが推奨されます。
午後4時以降の睡眠は避けた方が良い？
一方、午後4時以降の睡眠は避けた方が良いとされています。
この時間帯に仮眠を取ると、夜の睡眠時間が遅れがちになり、充分な休息を得ることが難しくなります。
午後4時以降に眠気を感じる場合は、「睡眠負債」を示す警告信号と考え、日常の睡眠習慣の見直しが推奨されます。
睡眠改善難民は女性が多い？ まとめ
週末に行う昼寝については、約90分間が最適とされています。
この時間の昼寝は、睡眠のサイクルを一周させることができ、浅い眠りから深い眠りへと移行し、やがては自然に目覚める状態へと導かれます。
このような休日の昼寝を、特別な言葉で「ホリデーナップ」と称します。
最後までお読みいただきありがとうございました！
