良く妊婦は葉酸を取ると良いって聞くよね？
でも、そもそも葉酸ってどんな栄養素のことなんだろ？
葉酸はビタミンの一種だけど、摂りすぎには注意が必要と言われてるわ。
今回は、葉酸についてと含有量が多い食べ物を紹介するわね！
「葉酸」という言葉を耳にしたことがありますか？
この栄養素は、胎児の発育に欠かせないもので、特に妊娠中の女性に推奨されています。
葉酸は胎児の神経管の発達障害のリスクを軽減する効果があるとされています。
葉酸とは、具体的にはどのような性質を持つ栄養素なのでしょうか。
また、どの食品に豊富に含まれているのでしょうか。
葉酸はどんな栄養のこと？
まず、葉酸はビタミンB群に属する水溶性のビタミンで、主に植物の葉に豊富に含まれることからこの名がついています。
光や熱に敏感な特徴を持ち、ビタミンB12と共に赤血球の生成を助ける役割を持っています。こ
れにより、「造血ビタミン」とも称されます。
葉酸の摂取は妊娠中の女性に限らず、男性や年配者を含めた全ての人に推奨される重要な栄養素です。
葉酸の含有量が多い食べ物
葉酸を多く含む食品にはどのようなものがあるでしょうか。
葉酸は海藻や野菜、特に焼きのり、わかめ、ほうれん草、枝豆、ブロッコリーなどに豊富に含まれています。
また、レバーなどの動物性食品にも含まれています。
水溶性ビタミンである葉酸は、調理する際に水に溶け出しやすいため、煮物にする場合はスープや煮汁として摂取することが効果的です。
葉酸を十分に摂取するためには、これらの食品をバランスよく食事に取り入れることが大切です。
さらに詳しく、葉酸を多く含む食品群を見てみましょう。
- 野菜や豆類：葉酸はもともと1941年にほうれん草から発見されたビタミンで、ほうれん草やブロッコリー、枝豆などの緑黄色野菜や大豆製品に豊富です。
- 果物：いちご、さくらんぼ、バナナなどの果物にも葉酸が含まれています。
- 魚介類：うにやすじこ、いくらなどの魚卵にも葉酸が豊富です。
- 肉・卵類：レバーや鶏卵など、動物性食品にも葉酸は含まれています。
- 嗜好飲料：玉露、せん茶、紅茶などの飲料にも葉酸が含まれています。
- 乳製品：チーズやヨーグルトなどの乳製品に葉酸が含まれることもあります。
- 海藻類：のりやわかめなど、海藻類にも葉酸が多く含まれています。
これらの食品を日常的に摂取することで、葉酸の不足を防ぎ、健康維持に役立てることができます。
葉酸の一日の摂取量や注意点
葉酸を豊富に含む食品には、ほうれん草、モロヘイヤ、アスパラガス、ブロッコリー、枝豆、レバー、いちごなどがあります。
日本人の一般的な食生活では、葉酸の摂取量は通常十分とされています。
しかし、妊娠を希望する女性や妊娠中の女性には、通常の約1.8倍の葉酸が必要になるため、厚生労働省は食品に加えてサプリメントから400マイクログラムの葉酸摂取を推奨しています。
サプリメントは食品より体に吸収されやすいので、摂取量に注意して賢く活用しましょう。
葉酸の過剰摂取のリスクについて
サプリメントなどからの過剰摂取は亜鉛の吸収を妨げるリスクがある他、ビタミンB12の欠乏が原因の神経障害の発見を遅らせることがあります。
葉酸自体は毒性がなく、体外に排泄されるため、水溶性ビタミンとしての過剰症は問題になりにくいとされていますが、30歳から49歳の男女には、1日の耐容上限量として1,000μgを超えないよう推奨されています。
葉酸の摂取不足の影響について
普段の食事から葉酸が不足することは少ないですが、不足が続くと造血機能に異常が生じ、巨赤芽球性貧血や神経障害、腸機能障害のリスクが高まります。
さらに、口内炎や皮膚の異常、動脈硬化の原因にもなり得るため注意が必要です。
葉酸摂取の利点と潜在的なデメリットについて
葉酸は赤血球の生成を促すことで貧血を防ぎ、DNAやタンパク質の合成をサポートし、体内の細胞の生成や再生を助けます。
これにより、動脈硬化を含む心疾患のリスク低減に寄与すると報告されています。
一方で、葉酸の過剰摂取による直接的な健康被害はほとんど報告されていません。
1日に1000マイクログラム以上の葉酸を摂取することで貧血を引き起こす可能性が指摘されていますが、通常の食生活ではそのような量を摂取することは稀です。
葉酸は水溶性のビタミンのことだった まとめ
葉酸は、年齢や性別に関係なく、重要な栄養素であり、特に野菜をあまり好まない人々にとって、不足しやすいものです。
食習慣の改善を検討する良い機会かもしれません。
最後までお読みいただきありがとうございました！
