夜遅い夕食は、健康に良くないと言われてるよね。
でも、糖尿病のリスクが高まるって本当かな？
血糖値が上昇する可能性はあるわ。
今回は、夜遅い夕食で糖尿病のリスクは高まるのかなど紹介するわね！
多忙な仕事のため、夜更けに夕飯を摂ることがしばしばあるかもしれません。
インターネット上では、「遅い時間の食事で血糖値が上昇する」という話があり、夕食を控えるべきか悩む人もいるでしょう。
夜遅く食事をすることが糖尿病へのリスクを高めるのか、また、避けられない場合にはどのように対処すべきか、気になるところです。
夜遅い夕食は糖尿病のリスクが高まる？
食事直後は血糖値が上昇し、その後、インスリンの作用で血糖値が下降しますが、夜遅くに食べると、その後の活動が少ないため、血糖値が高い状態が続くことがあります。
特に、脂質が多い食事は血糖値を高めやすいです。
夜遅くにしか食べられない時は？
夜遅くの食事は高カロリーなものを選びがちですが、これを避け、食後に少し活動することで血糖値の上昇を抑えられると言います。
具体的には、腹八分目で炭水化物や脂質を控えめにし、豆腐や魚、野菜、海藻類を選ぶことをおすすめします。
また、夕食を二回に分けて摂ることで、血糖値の急激な上昇や食べ過ぎを防ぐことができます。
夜遅く食事する際のお酒については、糖質が少ないワインや蒸留酒なら血糖値は大きく上がらないものの、食事量の増加には注意が必要です。
しかし、栄養バランスの取れた食事を摂っていない場合は、免疫力の低下などの問題が生じる可能性があります。
遅い時間の夕飯でも健康を保つための対処法
夜遅い時間の夕食はリスクが高いとご紹介しましたが、どうしても必要な場合の対処法などご紹介します。
睡眠前に時間を空けること
就寝時間が近づくにつれて体温が下降し、深い眠りへと導かれるため、消化に時間を要する夕食は少なくとも就寝の3時間前には済ませたいものです。
寝る直前に摂取する食事は特に、消化が遅いタンパク質や脂肪分が多いと胃腸への負担が増えます。
遅い夕食の習慣があると、夜更かしをしてしまい、結果として朝の目覚めが遅れ朝食を摂る時間が取れなくなりがちです。
これが朝食を抜くことにより夕食を過剰に摂取してしまうという負のスパイラルを生み出します。
BMAL1タンパク質とは
BMAL1は体内で脂肪を蓄積させる作用を持つタンパク質で、夜間に特に活発になります。
22時から深夜2時にかけて活動が最も盛んになり、この時間帯に食事をすると脂肪の蓄積が促されやすくなります。
BMAL1の活動は夜が更けるにつれて落ち着き、深夜3時にはその活動量はピーク時の1/20までに低下します。
夜の食事で注意すべき点
夜は体を動かす機会が減るため、摂取した糖質や脂肪は脂肪として蓄えられやすくなります。
消化にも時間がかかり胃腸への負担も大きくなるため、糖質や脂肪の摂取は控えめにしましょう。
間食の活用
仕事などで帰宅が遅れる場合は、夕方に軽食を取ることで夜遅くの食事量を抑えることができます。
ヨーグルトや果物など、栄養価の高い間食を選びましょう。
早めに軽く食事をしておくことで、消化時間を確保し、夜遅い時間の食事による脂肪の蓄積を防ぐことができます。
食事の咀嚼を心がける
食事をよく噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量で満足感を得られます。
また、唾液の分泌が促され、消化を助けると同時に口腔内の衛生状態を保つ効果もあります。
夜遅くの夕食も食べ方次第！ まとめ
空腹感を感じた時は、カロリーの低い食品、例えばおにぎり、果物、または乳製品を選ぶことが賢明です。
スナックや甘味料入り飲料を選択する際は、栄養表示を確認して、摂取カロリーを200kcal以下に抑えることが重要です。
これにより、過食を防ぐことができます。
最後までお読みいただきありがとうございました！
