ビタミンAって必要な栄養素だよね？
でも、過剰摂取が危険とも言われてるみたい。
何でも取り過ぎは良くないわよね。
今回は、ビタミンAはどのくらいが過剰摂取になるのかなど紹介するわ！
健康維持に欠かせない「栄養素」ですが、どの栄養素も適切な摂取量が定められており、不足だけでなく過剰摂取も体に悪影響を及ぼします。
今回は、ビタミンAの過剰摂取についてご紹介します！
ビタミンAの過剰摂取に注意
ビタミンAは、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称で、水に溶けにくく油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」の一つです。
ビタミンAは、視覚や皮膚の健康維持、免疫系や生殖機能の維持に必要です。
主に以下の食品に含まれます。
植物性食品
緑黄色野菜や海藻に「カロテン類」として含まれます。
特にホウレンソウ、カボチャ、ニンジン、モロヘイヤなどに豊富です。
動物性食品
レチノールとして主に含まれ、動物の肝臓に多く貯蔵されているため、レバーや魚の肝、ウナギ、卵黄などに豊富です。
例えば、ニンジン1本弱（150グラム）で約950マイクログラムのビタミンAを摂取できますが、レバニラ1皿では6000～7000マイクログラムと推奨量を大きく超えます。
しかし、2019年度の「国民健康・栄養調査」（厚生労働省）によると、男性で300マイクログラム、女性で150マイクログラムほど不足しているとされています。
過剰摂取のリスク
ビタミンAは脂溶性であるため、過剰に摂取すると体内に蓄積されます。
過剰摂取による急性症状には、吐き気、腹痛、頭痛、目まい、視覚障害などがあり、慢性症状としては中枢神経系や肝臓への影響、骨や皮膚の異常が見られます。
子どもの場合は頭蓋内や骨格の異常、妊婦では胎児の奇形のリスクもあります。
これは、ニンジン約2.5本分、ウナギのかば焼き約2人前に相当します。
通常の食事でこれを超えることは少ないですが、サプリメントや大量のレバー摂取に注意が必要です。
効率的なビタミンAの摂取方法
ビタミンAを効率よく摂取するために、緑黄色野菜や海藻類を毎食、難しければ少なくとも1日に1回摂るようにしましょう。
ビタミンAは脂溶性であるため、油を使った調理方法（炒め物、揚げ物、ドレッシングなど）が吸収率を高めます。
ビタミンAとは？その役割と働きのおさらい
ビタミンAは「脂溶性ビタミン」の一種で、水には溶けにくく、油に溶けやすい性質を持っています。
このビタミンは、視力や皮膚の健康維持に必要な栄養素です。
また、免疫系や生殖機能を含む多くの臓器の適切な機能にも欠かせません。
しかし、過剰に摂取すると体内に蓄積し、健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。
ビタミンAを多く含む食品
ビタミンAは、植物性食品や動物性食品に含まれています。
ほうれん草やかぼちゃなどの野菜から、レバーやぎんだらなどの肉や魚まで、さまざまな食品から摂取できます。
ビタミンAを多く含む野菜や果物
ビタミンAの豊富な摂取源として、ほうれん草、かぼちゃ、春菊、小松菜、すいかなどが挙げられます。
これらの「緑黄色野菜」と呼ばれる食品は、可食部100gあたりのβカロテン当量が600μg以上含まれており、ビタミンAの主要な摂取源となります。
1食あたりのビタミンA含有量（μgRAE）は以下の通りです。
- にんじんジュース（200g）
- ほうれん草・ゆで（80g）
- 西洋かぼちゃ・ゆで（100g）
- 春菊・ゆで（50g）
- 小松菜・ゆで（80g）
- にんじん・皮なし、ゆで（20g）
- すいか・赤肉種（200g）
- にら・油炒め（30g）
- みかん（100g）
- 味付けのり（3g）
ビタミンAを多く含む肉や魚
ビタミンAは鶏レバーや豚レバー、ぎんだら、うなぎなどの動物性食品にも多く含まれています。
これらの食品はビタミンAを効率良く摂取できますが、過剰摂取を避けるために日常的な摂取は控えめにするのが望ましいです。
ビタミンAは取り過ぎに注意！ まとめ
ビタミンAは健康維持に必要な栄養素ですが、過剰摂取には注意が必要です。
バランスの良い食事を心がけ、野菜や動物性食品をバランスよく摂取することで、適切なビタミンAの摂取が可能です。
過剰摂取を防ぐために、レバーなどは週1回程度に抑え、緑黄色野菜や卵、乳製品を組み合わせて摂ることをおすすめします。
最後までお読みいただきありがとうございました！
