鉄分と言えば、ホウレンソウって時代があったよね。
鉄分吸収なら、やっぱりホウレンソウが良いのかな？
それが食べ方によっても変わるらしいの。
今回は、ホウレンソウの鉄分吸収を最大化する方法を紹介するわ！
寒さが増す季節になると出回り始めるホウレンソウは、鉄分やビタミン類が豊富な、栄養価の高い緑黄色野菜として知られています。
しかし、ただ食べるだけではその栄養を十分に生かしきれないことをご存じでしょうか？
ホウレンソウが優秀な栄養野菜である理由
ホウレンソウには、多様な栄養素がぎゅっと詰まっています。
これらの栄養素は日々の食生活で不足しがちなものばかり。
手軽に取れるホウレンソウは、健康維持にとても頼れる存在といえます。
鉄分の吸収を高める食材の組み合わせ（貧血予防）
ホウレンソウに含まれる鉄分は“非ヘム鉄”と呼ばれ、吸収率が高くありません。
そこで、特定の食材と組み合わせることで効率的に鉄を取り込めるようになります。
動物性・植物性たんぱく質で吸収率アップ
以下の食材は鉄の吸収を促す働きがあります。
- 豚肉・牛肉
- レバー
- 魚（サバ、ツナなど）
- 卵
- 大豆製品（豆腐、納豆）
たんぱく質は鉄の吸収を助ける役割があり、特に動物性たんぱく質が効果的です。
ビタミンC食材で効率よく鉄を取り込む
ビタミンCは非ヘム鉄を吸収されやすい形に変化させる大切な栄養素です。
おすすめの食材は以下の通りです。
- レモン
- かんきつ類
- イチゴ
- パプリカ
ホウレンソウのおひたしにレモンを絞る、サラダにパプリカを加えるなど簡単に応用できます。
おすすめレシピ
- ホウレンソウと豚肉の炒め物
- ホウレンソウと卵のオムレツ
- ホウレンソウとツナのサラダ
鉄分・たんぱく質・油分を同時に摂取できるため、相乗効果が期待できます。
ベータカロテンの吸収を高める食材（美肌・免疫力維持）
ホウレンソウに含まれるベータカロテンは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂取すると効率よく吸収されます。
油類を使って吸収率を数倍に
- バター
- オリーブオイル
- ごま油
炒め物やソテーにするだけで、ベータカロテンが体に吸収されやすい形になります。
乳製品でさらに吸収効率アップ
- チーズ
- 牛乳
- 生クリーム
乳製品に含まれる脂質がベータカロテンの吸収を助けます。
グラタンやポタージュなど、コクのある料理とも相性抜群です。
おすすめレシピ
- ホウレンソウのバターソテー
- ホウレンソウとベーコンの炒め物
カルシウムを効率よく取り入れる組み合わせ（骨や歯の健康）
ホウレンソウに含まれるカルシウムを活かすには、乳製品との組み合わせが最適です。
乳製品でカルシウム吸収を後押し
- 牛乳
- チーズ
- ヨーグルト
乳製品に含まれる乳糖などの成分が、カルシウムの利用効率を高めてくれます。
おすすめレシピ
- ホウレンソウとチーズのグラタン
- ホウレンソウのクリーミーポタージュ
どちらも栄養が溶け出しにくく、カルシウムも摂りやすい調理法です。
ホウレンソウ調理時の注意点（シュウ酸対策）
ホウレンソウには「シュウ酸」という成分が多く、これはカルシウムと結合して結石の原因になることがあります。
ただし、シュウ酸は水溶性のため、
- しっかりゆでる
- ゆでた後に流水にさらす
これらの工程で大部分を除去できます。
特にカルシウムを多く摂りたい人や結石が気になる人は、この下処理を必ず行いましょう。
まとめ
ホウレンソウは鉄分・ビタミン・ミネラルを一度に摂取できる万能野菜ですが、組み合わせる食材次第でその栄養効果はさらに高まります。
貧血対策、美肌づくり、骨の健康など、目的に合わせた食べ合わせを日々の食事に取り入れることで、効率よく体をサポートできます。
今日の献立にぜひ、ホウレンソウと相性の良い食材を組み合わせたメニューを試してみてください。
あなたの健康習慣が、今日から一段と充実したものになるはずです。
最後までお読みいただきありがとうございました！
