毎日の食卓に取り入れたい！栄養士が教える”優秀な魚”5選とは？

今日は皆さんの食卓を華やかに、そして健康的にしてくれる魚のお話をしたいと思います。

いつも買う魚を迷わないように、栄養士さんおすすめの”優秀な魚”を5つ紹介です。

毎日の食卓に取り入れたい魚5選

これさえ覚えておけば、迷わず健康的な食卓が作れちゃいますよ！

では、早速ポイントを整理してみましょう。

それでは、一つずつ詳しく見ていきましょう！

①サケ

まずは、サケです。

サケって脂がのってておいしいイメージがありますよね。

でも実は、可食部の4分の1がタンパク質なんです。

そして、意外にも低脂質で、ダイエット中の人にもおすすめなんですよ。

私も最初、「え？サケって脂肪少ないの？」って驚きました。

でも考えてみれば、サケって筋肉質な印象ありますよね。

その秘密が高タンパク質だったんです。

サケはビタミンDの含有量がすごい

そして、サケの特筆すべき点はビタミンDの含有量。

なんと、切り身1切れで一日に必要な摂取量を取ることができちゃうんです！

ビタミンDって、最近話題の栄養素ですよね。

骨を丈夫にしてくれるだけでなく、免疫力アップにも効果があるんです。

さらに、サケには「アスタキサンチン」という成分も含まれています。

これ、サケの身の赤い色の正体なんです。

ちなみに、我が家ではサケのムニエルをよく作ります。

バターで軽く焼いて、レモンを絞るだけですが、とってもおいしいんですよ。

②サバ

次は、サバです。

サバの特徴は、なんといってもDHAとEPAです。

これらは「オメガ3系脂肪酸」と呼ばれていて、体にとってとっても大切な栄養素なんです。

DHAとEPAって聞いたことありますよね？

私も最初は「なんだか難しそう」って思っていましたが、簡単に言うと「体にいい油」なんです。

つまり、動脈硬化や血栓を防ぐ働きがあるんです。

ノルウェーサバの魅力

特に、ノルウェーサバは DHA と EPA の含有量が多いんです。

これって、一日に必要な量をしっかり取れる量なんです。

でも、ここで注意点。

DHAを多く含む食品やサプリメントを摂りすぎると、血が固まりにくくなることがあるんです。

特に、血をサラサラにする薬を飲んでいる人は要注意。

主治医の先生に相談してから摂るようにしましょうね。

我が家では、サバの味噌煮をよく作ります。

味噌にも体にいい成分がたくさん含まれているので、相乗効果が期待できるんです。

③カツオ

さて、3つ目はカツオです。

カツオって、春と秋で味が違うって知っていましたか？

春に獲れる「初ガツオ」は脂が少なくてさっぱり。

秋に獲れる「戻りガツオ」は脂がのっていて濃厚な味わいなんです。

私、この話を聞いた時「へぇ、同じ魚なのに季節で味が変わるんだ！」ってびっくりしました。

自然ってすごいですよね。

カツオは高タンパクで低脂質

カツオの特徴は、高タンパクで低脂質なこと。

そして、鉄分やビタミンB群が豊富なんです。

だから、貧血予防や疲労回復に効果があるんですよ。

カツオ100グラムで、一日に必要な量のトリプトファンが取れちゃうんですよ。

「え？魚を食べるだけで睡眠の質が上がるの？」って思うかもしれませんが、カツオのたたきを食べた日は良く眠れる気がします。

ただし、トリプトファンの過剰摂取には注意が必要です。

サプリメントなどで大量に摂ると、吐き気や頭痛の症状が出ることがあるんです。

自然な食事からの摂取なら問題ないですが、サプリメントを使う時は用法用量を守りましょうね。

④アジ

4つ目は、アジです。

アジって、小さい魚ですよね。

でも、その小ささがアジの魅力なんです。

特に小アジは、骨ごと食べられるので栄養満点！

アジには、ナイアシン、ビタミンB6、セレンなどの栄養素がたっぷり。

でも、特に注目したいのがカルシウムです。

小アジはカルシウムが豊富

小アジのカルシウム含有量って、なんと牛乳の約7倍もあるんです！

具体的な数字を見てみると、小アジ100グラムあたり780ミリグラムのカルシウムが含まれています。

一方、普通のアジは65ミリグラム、牛乳は110ミリグラムなんです。

骨粗しょう症が気になる人には、特におすすめですね。

我が家では、小アジの南蛮漬けをよく作ります。

さっぱりとした酢の味で、骨まで柔らかくなるので、苦手な人でも食べやすいですよ。

⑤イワシ

最後は、イワシです。

イワシって、“泳ぐカルシウム”って呼ばれているって知っていましたか？

でも、この呼び方、ただかわいいだけじゃないんです。

イワシには本当にたくさんのカルシウムが含まれているんです。

しかも、イワシにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富。

具体的な数字を見てみると、イワシのカルシウム吸収率は33％。牛乳の40％に次いで高いんです。

「へぇ、魚なのに牛乳に匹敵するんだ！」って驚きませんか？

イワシに含まれるタウリンも魅力的

さらに、イワシにはDHAやEPA、そして「タウリン」という成分も含まれています。

我が家では、イワシの蒲焼きをよく作ります。

甘辛いタレと相性バツグンで、家族にも大人気なんですよ。

調理方法によって栄養を逃す可能性もある？

さて、ここまで5つの魚を紹介してきました。

でも、栄養たっぷりの魚も、調理方法を間違えると栄養を逃してしまうことがあるんです。

例えば、DHAやEPAは熱に弱くて、調理中に失われやすいんです。

焼き魚だと約2割、揚げ物だと約5割も失われちゃうんですよ。

「えー！そんなに失われちゃうの？」って思いませんか？

でも、大丈夫。ちょっとした工夫で、なるべく栄養を逃さない方法があるんです。

一番は刺身や寿司にすること

一番いいのは、新鮮なうちに刺身やすしで食べること。

生のまま食べれば、栄養素の損失が最小限で済むんです。

でも、生魚が苦手な人もいますよね。

そんな時は、フライパン調理がおすすめ。

みそ汁のように汁ごと食べる料理も、栄養を逃さないコツ。

煮汁に溶け出した栄養も一緒に摂取できるんです。

魚の缶詰も優秀

それから、意外と優秀なのが缶詰。

塩分は高めですが、汁や骨ごと食べられるので、栄養をたっぷり摂取できるんです。

これ、牛乳よりも多いんです！

「へぇ、缶詰でそんなに栄養取れるんだ！」って思いませんか？

でも、考えてみれば缶詰って、魚をまるごと閉じ込めているわけですもんね。

栄養が逃げる場所がないんです。

ちなみに、我が家では常に何種類かの魚の缶詰を常備しています。

忙しい日の夕食作りに大活躍なんですよ。

サバ缶でさっとパスタを作ったり、イワシ缶で簡単なアヒージョを作ったりなど、アイデア次第で、いろんな料理ができちゃいます。

栄養価が高い魚で健康的に過ごそう！ まとめ

さて、ここまで魚の栄養についていろいろお話してきました。

でも、「魚って苦手」って人もいますよね。

実は、魚を食べない食生活だと、オメガ3系脂肪酸が不足しがちなんです。

さらに、卵や乳製品のアレルギーがある人は、ビタミンDやAも不足しやすいんです。

だから、できるだけ魚を食べる工夫をしてみてください。

例えば、焼き魚が苦手なら刺身から始めてみる。

または、魚の風味が苦手なら、ソースやスパイスを効かせた料理から試してみるのもいいかもしれません。

最後までお読みいただきありがとうございました！