ビタミンAが欠乏すると、弊害が色々あるみたいだね。
夜盲症は、僕も気を付けたいと思うよ。
ビタミンAは昔から不足しがちな栄養素よね。
今回は、ビタミンA欠乏症について紹介するわ！
健康を維持するために欠かせない「栄養素」は多岐にわたります。
各栄養素には適切な摂取量が定められており、過不足が健康に影響を及ぼします。
ビタミンAの重要性
ビタミンAはレチノール、レチナール、レチノイン酸の総称で、脂溶性ビタミンの一つです。
植物性食品に含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換されます。
以下の食品に多く含まれます。
植物性食品
緑黄色野菜や海藻に含まれるカロテン類。
特にホウレンソウ、カボチャ、ニンジン、モロヘイヤなどに多く含まれます。
動物性食品
レチノールとして肝臓に貯蔵されるため、レバーや魚の肝に豊富です。
ウナギや卵黄もビタミンAの良い供給源です。
ビタミンAの推奨摂取量と実態
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）によると、成人男性は850～900マイクログラム、成人女性は650～700マイクログラムが推奨されています。
妊娠中・授乳中の女性には追加摂取が必要です。
ビタミンA不足の影響
ビタミンA不足は、特に長期間にわたり不足する場合に深刻な影響を及ぼします。
主な症状は以下の通りです。
夜盲症
暗所での視力低下。
発展途上国でよく見られる症状です。
皮膚・粘膜の乾燥
重度の不足は、皮膚や粘膜の乾燥、成長障害、早産のリスクを引き起こします。
ビタミンA欠乏症の原因と症状
ビタミンA欠乏症は、長期にわたりビタミンAが不足した食生活や、脂肪吸収障害、肝疾患などが原因です。
欠乏症の主な症状は以下の通りです。
初期症状
夜盲症、眼球乾燥症、ビトー斑の形成。
進行すると失明のリスクが高まります。
その他の症状
皮膚の乾燥、免疫機能の低下、成長発達の遅れ。
重症の場合、小児の死亡率が高まります。
効率的なビタミンAの摂取方法
日常の食事でビタミンAを効果的に摂取するためのポイントをいくつかご紹介します。
まず、ビタミンAを豊富に含む緑黄色野菜や海藻類（ひじき、のりなど）を毎食に取り入れることを心がけましょう。
難しい場合でも、少なくとも1日3食のうち1食に1品追加することが推奨されます。
油を使用するのが難しい場合でも、脂質を多く含む肉や魚、卵を組み合わせることで効率的にビタミンAを摂取することができます。
1日のビタミンA摂取量
年齢や性別に応じたビタミンAの1日あたりの推奨摂取量は以下の通りです。
| 年齢 | 男性の推奨摂取量 (㎍) | 女性の推奨摂取量 (㎍) |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 850 | 650 |
| 30～49歳 | 900 | 700 |
| 50～64歳 | 900 | 700 |
| 65～74歳 | 850 | 700 |
| 75歳以上 | 800 | 650 |
出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）
日本の多くの人がこの推奨摂取量に達していないと言われています。
日常的にビタミンAを意識して摂取することが重要です。
ビタミンAの過剰摂取について
ビタミンAは体の機能を正常に保つために不可欠ですが、過剰に摂取すると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
過剰摂取の症状には、急性症状と慢性症状があります。
急性症状
短期間に過剰摂取した場合に発生。
腹痛、吐き気、嘔吐、皮膚の剥離などが見られます。
慢性症状
長期間にわたり過剰摂取した場合に発生。
脱毛、関節痛、食欲不振、頭痛、肝脾腫（肝臓や膵臓の腫れ）などが見られます。
ただし、通常の食事からの摂取では過剰症になることはほとんどありませんが、サプリメントによる過剰摂取には注意が必要です。
1日の上限摂取量
過剰摂取による健康被害を防ぐために定められた耐容上限量は以下の通りです。
| 年齢 | 男性の耐容上限量 (㎍) | 女性の耐容上限量 (㎍) |
|---|---|---|
| 0～2歳 | 600 | 600 |
| 10～11歳 | 1,500 | 1,900 |
| 15～17歳 | 2,500 | 2,800 |
| 18歳以上 | 2,700 | 2,700 |
18歳以上の男性および女性では2,700㎍が上限とされています。
これを超えると健康障害のリスクが高まるため、注意が必要です。
ビタミンAは積極的に摂ろう！ まとめ
ビタミンAは多くの臓器や機能に必要な重要な栄養素です。
不足すると健康に深刻な影響を及ぼすため、適切な摂取が求められます。
日本では食品からの摂取が可能なため、日常の食事に注意を払うことで健康を維持できます。
最後までお読みいただきありがとうございました！
